関東でも梅雨入りが発表されましたね。
この時期、健康診断の予約が入っている方も多いでしょうか。
夏を前に、ダイエット始めなきゃ！な方もきっと多いですね！

さて、今日は健康診断や薄着の季節を前に、ちょっと健康について考えてみませんか？
今日のテーマは、「血糖値をコントロールする」です。

私は、数年前から血糖値のコントロールに気をつけています。
血糖値コントロールは、何も糖尿病などの治療に限ったことではないんですよ。

血糖値のコントロールは、健康維持やダイエットにも効果的というお話をしていきたいと思います！

血糖値の乱高下―血糖値スパイクとは

「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことはありますか？
この言葉を聞いたことがない方でも、「昼食後、急激な眠気に襲われる」「最近、イライラすることが多い」「しっかりご飯を食べたはずなのに、すぐに甘いものが欲しくなる」
このような経験をされた方は多いのではないでしょうか。
これこそが、「血糖値スパイク」のよくある症状たちなのです。

「血糖値スパイク」とは、健康診断の空腹時血糖は正常なのに、食後にだけ血糖値が急上昇し、その後に急降下する状態のことです。

主に炭水化物がメインの、糖質が高い食事で引き起こされる症状となります。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、消化の過程でブドウ糖に分解され、小腸から急速に吸収されます。その結果、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が急激に上昇します。
身体はこれを正常範囲に戻そうと、膵臓からインスリンを大量に分泌し、血糖を細胞へ取り込みます。このインスリンの大量分泌により、血糖値が急激に降下します。（低血糖状態）
通常であれば、血糖値は食後緩やかに上昇、インスリンの適切な分泌量と働きにより、ゆっくり正常な血糖値に戻っていくのですが、「血糖値スパイク」は短時間でまるでジェットコースターのように血糖値が急上昇・急降下してしまうのです。

「血糖値スパイク」の主な原因

「血糖値スパイク」は主に食事の内容によって引き起こされます。
（１）炭水化物に偏った食事
お米、パン、麺類、甘いものなど糖質の多いものだけを食べると血糖値が跳ね上がります。特に、精製された白い食品（白砂糖・小麦粉・白米等）が血糖値を上げやすいものの代表例となります。
（２）早食い
食事を急いでかき込むと、糖質が短時間で一気に吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。
（３）朝食抜き
空腹時間が長い状態で食事をすると、体がより多くの糖分を吸収しようとするため、血糖値の急上昇を招きます。

「血糖値スパイク」が引き起こす健康への影響

「血糖値スパイク」を繰り返していると、身体にどのような影響があるのでしょうか？
短期的には、前述の通り、眠気やだるさ、イライラ、空腹感からくる過食が挙げられます。
長期的には、
・血管の損傷と動脈硬化
急上昇した血糖は活性酸素を生み出し、血管の内側を傷つけます。これが繰り返されると血管が硬くなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
・糖尿病への進行
血糖値を下げるインスリンを分泌し続けることで膵臓に負担がかかり、機能が低下すると本格的な糖尿病へ進行します。
・肥満
過剰なインスリンは、血液中の糖を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあるため、太りやすい体質へと繋がります。
・がんや認知症リスク
一般的に:高血糖状態は、がんや認知症のリスクを高める要因にもなると指摘されています。

「血糖値スパイク」を防ぐ3つの方法

様々な健康リスクがある「血糖値スパイク」
皆さんも、日ごろの食事を一工夫するだけで、血糖値のコントロールが可能ですよ。
ここからは、私が実践している血糖値コントロールの方法をお伝えしていきますね。

（１）朝ごはんを摂る
社会人になってから、朝食抜きとなってしまう日が増えてしまった以前の私。つい野菜不足・手軽に食べられる簡易的な昼食（サンドイッチ・おにぎりなど）が多かったため、食後は眠気に襲われたり、めまい・立ち眩みに悩まされることも。
朝食を摂る、食事と食事の間の時間を長く空けすぎない（規則正しい食事サイクル）とすることで、体調の変化や暴食を防ぐことができますよ。

（２）低GI食品を選ぶ
GIとは、食後血糖値の上昇度合を示す指標で、Glycemic Indexの略です。
このGIの値が小さいほど、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

GI値について触れた過去のブログはこちら⇒【Column】ダイエッター必見！焼き芋を食べるべき、４つのメリット

私は、自宅では玄米を食べています。外食でも、選択ができるお店では玄米や雑穀米を選ぶように。
調理時の砂糖は、三温糖を使っています。
当店で販売しているクッキー類も、白砂糖は使用せず、北海道産のてんさい糖を使用しています。

朝食は、前日の夕飯～朝にかけての空腹時間が長いので、特にGI値に気をつけて。
プロテイン+冷やし焼き芋
プロテイン+ヨーグルト+オートミール+フルーツ
のパターンが多いです。
果物＝糖質というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実は多くの果物はそれほどGI値が高いわけではないので、朝食にバナナ、間食や食後のデザートに旬のフルーツを食べることなどは、血糖値コントロールの観点からも、オススメなんですよ！

（３）食べる順番に気をつける
「ベジファースト」この言葉は、だいぶ認知されるようになってきましたね！
血糖値の急上昇を防ぐために、まずはお野菜から。その次は、タンパク質を摂る。そのあとに主食（カーボラスト）の順で食事をすることが、血糖値コントロールに効果的とされています。
そして、実は「ベジファースト」の効果をより発揮させるには、食事の15～30分前のお野菜摂取が最も効果的とされています。

とはいえ、野菜だけの食事をはじめ、15～30分経ってから残りの食事を再開するのは…ちょっと難しいですよね。
そこで、オススメなのが、「野菜ジュースファースト」です！
当店の野菜ジュース【グリーンMIX】は、砂糖不使用。小松菜・水菜とパイナップルのみで作っています。

外食の前に、まずは当店の【グリーンMIX】を飲んで、「ベジファースト」「野菜ジュースファースト」を実践！その後、お店に移動してから食事をとれば、自然と15～30分ほどの間隔があきませんか？？
または、帰宅後、テイクアウトした【グリーンMIX】でほっとひと息ついてから食事の支度をすれば…ちょうどいいタイミングで、食事が完成しそうです！

お客さまからの声、続々！

実際に、こんなことを仰って頂くこともあるんですよ。
「健康診断の前、グリーンMIXを飲むようにしていたら、血糖値の値が改善した」
「グリーンMIXを飲んでからラーメンを食べると、その後も調子がいい」

血糖値を完全にコントロールすることは難しくても、食事のちょっとした工夫でも十分な効果がありますよ。
上手に血糖値コントロールをして、健やかな毎日を過ごしましょう！