前回のコラム「万年ダイエッターの私が、半年で7キロのダイエットに成功した話」をお読み頂きました皆さま、ありがとうございます！
さて、2回目の今回は、私がダイエット中に「やらなかったこと」をご紹介させて頂きます！

ひとつずつ、みていきましょう！

●極端な食事制限
過去のダイエットは、ついつい「〇月までに何キロ痩せるんだ！」と短期的な目標を立て、極端に食べる量を減らしたり、偏った食事をしてしまっていました。
特に、短期的には効果があったけれど、リバウンドをしてしまった2つのダイエット方法について、触れさせて頂きます。

糖質オフダイエット
主食であるごはんをはじめとする三大栄養素のひとつである炭水化物を摂取しないこのダイエット方法。
短期間で体重が落ちる！と人気ですよね。
確かに、落ちました。でも、ツラい！
せっかく体重が落ちてきても、ストレスが溜まり、一回ドカ食いをしただけで、あっという間にリバウンドしてしまうという繰り返しでした。

糖質と脂質、どちらを制限するのが適しているかは、体質や普段の食生活によっても変わります。
自分がどっちの体質なのかは、今は遺伝子検査キットで簡単に調べられますよ！

簡単に、糖質オフと脂質オフの特長をまとめました。
※私個人の主観も含まれます

私は、自炊が多いため、脂質を抑えた食事メニューを選ぶことは苦ではありませんでした。
元々、家では魚、それもお刺身や焼き魚をメインに食べていました。
糖質オフのほうが、さっとごはんを済ませたい時に外食・中食ではメニュー選びが難しいと感じることが多かったです。
また、糖質オフをしていたころは、食事後に口寂しくて、ナッツやチョコなど（今思えば高脂質なものを）つまむことが多かったのですが、食事に炭水化物を摂ると、その後の間食がかなり減りました。
結果として、炭水化物を適度に摂りヘルシーな食生活をすることが、間食を減らすことにもつながり、一日の摂取カロリーを無理なく抑えられたのだと思います。

16時間ダイエット
こちらも有名なダイエットのひとつ。
24時間のうち、16時間は何も食べず、残りの8時間については、何を食べてもよい！というもの。
はじめ耳にした時は、時間さえ守れば、カロリーを気にしなくていいの！？なんて魅力的なダイエット方法！と嬉しくなったものです(笑)
実際にやってみると…朝ごはんを食べずにいると、昼までが長い！ずっと空腹状態で、頭は食べることばかり考えてしまいます。
8時間以内しか食べられないと思うと、おなかが空いている・空いていないに関わらず、時間になるとめいっぱい食べてしまうんですよね。（私の場合、です）
食い意地がはっている私は、ドカ食いの連続で、ちっとも痩せませんでした…。

●厳密な食事管理
前回のコラムでは、毎日、体重や食べたものを記録していたとお伝えしましたが、成功の秘訣は手間をかけないことだと思っています。
以前、食事管理アプリも使用していたのですが、外食時のカロリーはわからないことも多いし、自炊時にひとつひとつの食材のカロリーを調べて入力する手間といったら…！だんだんと入力するのが億劫になってしまい、ダイエットが続かない要因にもなっていました。

なので、今回は手帳に簡単にメモをすることに。
例えば、ある日の夕飯（自炊）のメニューが、焼き魚・冷ややっこ・サラダ・ごはんに味噌汁だったとします。焼き魚はグラム数や種類に関わらず、ざっくり200Kcal。豆腐は80Kcal、サラダはドレッシングをかけないので10Kcal、ごはん180Kcal、みそ汁も具に関わらず60Kcalといった具合です。
外食はそのお店でのカロリーが分からなかったら、外食チェーンで公開しているカロリーを参考に。あくまで目安です。

一日の摂取カロリーは、基礎代謝（私の場合は1300Kcal程度）+200～300Kcalを目安にしていましたよ。
ここで重要なのは、まずダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリー であること！
それから、摂取カロリー＞基礎代謝を維持すること！
消費カロリー > 摂取カロリー > 基礎代謝 が大原則です。
早く結果が欲しいからと、極端に摂取カロリーを減らしすぎると、カラダは飢餓状態と誤認識してしまい、体内に脂肪を蓄えようとします。そのため、ダイエットしているはずが、痩せにくいカラダづくりをしてしまうことになるのです。

それから、最近意識している人も多い「PFCバランス」！
三大栄養素であるP＝Protein＝たんぱく質・F＝Fat＝脂肪・C＝Carbohydrate＝炭水化物の正しいバランスを維持すれば、痩せやすいというもの。
ダイエットには、P：F：C＝3：2：5 がよいなどと言われています。

とはいえ…カロリー計算だって面倒なのに、さらに、PFCまで管理するのは大変！
小腹が空いて、ちょっと間食をと思っても、これをとったらCが60％超えちゃう…あっちにしたらPも増えるけどFまで増えちゃう…みたいな計算をぐるぐるするはめに…。
なので、私は、高たんぱく・低脂質、炭水化物は抜かない！ をマイルールとして、ダイエットを継続するという程度にしていました。
すると、自然とダイエットに良いと言われるPFCバランスの摂れた食事になったりするものですよ。
※毎食の炭水化物の量は、120～150g程度（お茶碗小盛）

●体重に一喜一憂すること
最後のひとつは、体重に一喜一憂しないこと！ダイエットは長期戦。ストレスなく、続けられることが一番です。
ちゃんとカロリーコントロールしていても、むくみやホルモンバランスで、思ったように体重が減らないこともあります。
以前は、1週間かけてようやく500g減ったのに、たった1日で1キロ増えたと自暴自棄になる…ということもありましたが、前述の通り、ちゃんと記録をつけていれば大丈夫！体重は、誰でも毎日細かく上下しながら、なだらかに減少していくもの。これが可視化できれば、一日単位の増減が気にならなくなります。

また、たまには食べ過ぎても大丈夫！私も、ダイエット期間中、ケーキ・パフェ・ドーナツなど高カロリーなスイーツだって食べていたし、ラーメン・ハンバーガーもやめていないし、すき焼きの食べ放題にまで行っていました！
一時的に体重が増えても大丈夫。大切なのは、翌日の食事です。
前の日に食べすぎたからといって、翌日、食事を抜いていませんか？極端に食事を減らすことはNG！！
食べすぎた翌日も、普段通り、「高たんぱく・低脂質、炭水化物は抜かない」で大丈夫。
普段よりほんの少しカロリー控えめにして、その分、水をたっぷり飲めば、2～3日で体重は戻りますよ！

体重が1キロ増えるのに必要なカロリーは、7200Kcal。
一日食べ過ぎたからといって（フードファイターさんは別ですが）、さすがに、摂取カロリー マイナス 消費カロリーの差が7200Kcalにはなっていないでしょう？
なので、体重は一日にして増えず！もちろん、体重は一日にして減らず！なので、ダイエットは長期戦。「高たんぱく・低脂質、炭水化物は抜かない」食生活を習慣化すれば、おのずと体重は減っていくのです！

今回も最後までお読み頂き、ありがとうございます！
次回は、実際に私がよく食べていたメニューを紹介しますね。お楽しみに！？