ようやく暑い夏も終わりを告げ、秋を感じる日が多くなってきましたね。
秋といえば…「食欲の秋」！！
店頭では新米が並び始めたり、イモ・クリ・カボチャなどの美味しいスイーツが続々販売されたり、夏の間の食欲不振も解消され、食事が一層美味しく感じる季節です。
とはいえ…やはり体重増加は避けたいですよね。。

今回は、小さい頃から食べることが大好き！「明日からダイエットする」が口癖の万年ダイエッターの私が、ダイエットに成功したお話をさせて頂きます。
「1週間で3キロ痩せた！」とか「3ヵ月のダイエットでマイナス20キロ達成！」みたいな、目を引くタイトルでなくて、ごめんなさい！
ただ、短期間のダイエットってやっぱりすぐリバウンドしてしまうと思うんです。

半年間のダイエットを経て感じたことは、「ダイエットはイベントではなく、習慣」というもの。
「習慣」と聞くと、「えー、ずっとダイエットし続けるのなんて嫌だよ」と思われるかもしれません。ツラい、ストレスのたまるダイエットをし続けるのではなく、日々の生活の「太るクセ」をちょっと変えて、それを「習慣化」することで、キツい食事制限やツラい運動をしなくても、（緩やかではありますが）体重が減り、体形が変わっていくのを実感できます！そして何より、健康的に過ごせる！
少々長いので、何回かに分けて、ブログをあげさせて頂きますね。
ぜひ最後まで、お付き合いください。

ダイエットのきっかけ

特に大きなきっかけや、いつまでに痩せたいという目標があったわけではありません。
ただ体重が増えてきたな～と思っていたところ、お客様から「ずいぶん太ったんじゃない～！？」とズバリ言われてしまったからです(笑)
季節は冬。薄着になる春がくるまでに、ちょっとはマシになっていないと…汗ということで、ダイエットを開始しました！

これまで行ってきたダイエットの数々

今まで何度かダイエットに成功（？）したことはあるのですが、どれも結局リバウンド…。
何より、ダイエット期間中は食事が楽しくないし、ストレスでドカ食いしては自己嫌悪に陥ってしまって、挫折してしまうんですよね。
これまで行ってきたダイエット（一例）は、
-夜はサラダのみ
-16時間断食
-糖質オフ（炭水化物抜き）
などです。

今回、私が取り組んだのは、一言で表現するのが難しいのですが…。あえて名づけるとしたら、「高たんぱく・低脂質の食事と適度な運動＆レコーディング」ダイエットです！

期間中私が行ったことは、以下の通り。

ひとつずつ、解説しますね。

【食事面】

（１）高たんぱく・低脂質の食事
基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進してくれる筋肉は、たんぱく質が材料となっています。
私は、一日60g程度を目安に、たんぱく質を意識した食事をしていました。
ただし、たんぱく質は体内に蓄積できないため、毎食に分けて摂る必要があります。
そのため、1食あたり20g×3回を意識していました。
高たんぱくの食事で気をつけたいのが、脂質の量。たんぱく質を意識するあまり、チーズやステーキ、豆乳なども摂りすぎに注意。
チーズよりギリシャヨーグルト、ステーキより鶏むね肉や魚、プロテインを飲むときも豆乳ではなく、水で割るといった具合に食材を選びます。
また、調理方法によっても大きく脂質量が変わるので、揚げ物は極力避け、焼き物や生のままで食べる、ドレッシングはかけずにお塩で食べる、といった工夫でぐっと脂質量を減らすことができますよ！

（２）炭水化物は抜かない
筋肉は、炭水化物がないと正しく機能しません。これまでのダイエットの経験から、どうしても「糖質（炭水化物）＝太る」イメージをぬぐい切れずにいたのですが、今回、3食ちゃんと炭水化物を摂るようにしたら、大きな効果が！

私は、毎食の炭水化物の量は、120～150g程度（お茶碗小盛）にしていました。
丼だとどうしても多くなりがちなので、外出時はなるべく定食を頼み、ごはんを少なめにしてもらっています。

（３）惰性でスイーツ（洋菓子）は食べない
皆さんも経験ありませんか？コンビニに入ると、スイーツの新作をチェックしてしまう。カフェではコーヒーとスイーツのセットを注文。食後にアイス。全て当てはまるのが以前の私です。スイーツが食べたくて食べるというより、それが習慣になってしまっていたんですよね。これをやめて、スイーツを食べるときは理由を明確にするようにしました。
例えば、「一週間お仕事を頑張ったご褒美に、お休み前日にはスイーツOK」とか、「友人との食事や旅行先では、スイーツOK」とか。とはいえ、完璧にはできないので、どうしても食べたくなった日は、「200kcal程度のものならOK」といったバッファーも持たせてあげることが、長続きのコツだと思います。
毎日食べていたスイーツをいきなりナシにするのはちょっと大変でしたが、いつの間にか食べないことが習慣化され、食べたい欲が湧いてこなくなりましたよ！

続いては、運動面！

【運動面】

（１）週1～3回程度の筋トレ（1回あたりは30分程度）
自分自身のモチベーションを保つため、トレーナーが常駐しているセミパーソナルのジムに通っています。正しい筋トレの方法を教えてもらえるので、安心です。
ダイエット目的で始めた筋トレですが、体を動かしたあとのリフレッシュ効果も大きく、楽しく通えています！

（２）毎朝のストレッチ（3分程度）（たまにサボる）
朝のストレッチは、１）一日の代謝をUPさせる ２）精神面が安定する と元プロ野球選手 森本稀哲さんが仰っていたので、簡単なストレッチを習慣化。
背中・肩甲骨まわりと、股関節まわりとふくらはぎ・太ももをストレッチして、凝り固まった筋肉をほぐしています。

（３）なるべく歩く・階段を使う
日頃から自転車通勤をしているものの、電車移動の際は、なるべくエスカレーターを使わず、階段を上り下りすることを習慣化。
歩いて20分ほどの距離なら、公共交通機関を使わずに、なるべく歩くようにしています。
以前はダイエットするなら、有酸素運動しなきゃ！と思っていましたが、運動が苦手な方は、日々の歩く習慣やストレッチだけでも、体重を落とすことはできると思います。

続いて、生活面です。

【生活面】

（１）毎日、体重・体脂肪、食べたものを記録する（ただし、ざっくり）
昔「レコーディングダイエット」が有名になりましたが、今回私も実践してみて、とってもよかったです！毎日のことなので、ストレスなく続けられることが一番。
体重・体脂肪は、体重計とスマホアプリを連携しているので、自動で記録されます。
食べたものは、ダイエットアプリもあるのですが…、いちいち検索して入力していくのが意外と手間で。手帳にざっくり記録する方が、私には合っていました。
私が感じた効果はこちら！

 
（２）しっかり睡眠をとる（6～7時間）
実は睡眠とダイエットは密接に関わっています。
・睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を燃焼し、筋肉を発達させる働きがある
・寝不足状態は、食欲を増大させる
・疲労が蓄積され、運動のパフォーマンスが落ちる
私がジムのトレーナーさんに、「ちゃんと食事にも気を使っているのに、体重が落ちない！」とグチを言ったら、即座に「だったら、睡眠不足じゃないですか？」との答えが返ってきました。
ダイエット成功には、食事改善と同じくらい、睡眠の確保が重要なんだそうですよ！

（３）湯船につかる
筋トレを始めた当初、筋トレをした日は寝つきが悪い状態でした。
私の場合、仕事が終わってから夜にトレーニングを行うため、交感神経が優位な状態のまま、ベットに入ることが要因でした。
湯船にゆっくりつかると、交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わり、リラックス状態に。おかげで、ベットに入ると自然と入眠できるようになりました。
湯船につかることでむくみも改善され、体重減少にもつながりましたよ。

いかがでしたか？気をつけなきゃいけないことが多くて、大変！って思われる方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、置き換えダイエットとか、〇〇抜きダイエットのほうが、簡単に思えますよね。
でも、「習慣化」できてしまえば、思ったより楽チンですよ！
リバウンドをしたくない、健康的に体を絞りたい方はぜひ、参考にしてみてください！

次回のコラムは、ダイエット中に私が「やらなかったこと」についてご紹介します！
お楽しみに！！